Ishrana visokog učinka za sportiste – treći dio

„Neplanirati znači planirati neuspjeh.“

Moj pristup ishrani sportiste je jednostavan – nahranite i njegujte se! Moj cilj je pomoći i educirati Vas o tome kako pružiti svom tijelu ispravno gorivo koje će maksimizirati učinke Vašeg treninga i doprinijeti bržem oporavku. Moj cilj je pomoći Vam da razvijete zdrave, dosljedne prehrambene navike koje se brzo i lako implementiraju. Ishrana treba biti glavni prioritet za Vas kao sportistu ako imate za cilj dobre rezultate na sportskom terenu.

Sportisti, kao i svi ljudi, imaju povremeno poteškoće sa naslagama masnog tkiva. Sljede strategije i savjeti za one sportiste koji žele smanjiti masno tkivo i poboljšati tjelesnu građu. Ove praktične strategije možete lako implementirati i vrlo brzo ćete vidjeti rezultate. Gubitak masti može biti vrlo jednostavan i može se dogoditi prilično brzo ako ste disciplinirani i držite se ovih smjernica.

1. Prestanite da jedete kada se osjećate 80% siti. Odvojite vrijeme za jelo. Ovo je jednostavno, ali vrlo efikasno. Signal sitosti iz mozga dolazi sa zakašnjenjem. Ako prestanete da jedete prije nego što se ‘osjetite’ sitima, izbjeći ćete prejedanje. Bilo koju hranu ili kalorijski unos u višku (čak i zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima) Vaše  tijelo prepoznaje kao nepotrebnu za neposrednu upotrebu i pohranjuje kao tjelesnu masnoću. Za smanjenje masnog tkiva, primjenjujte ovo pravilo i izbjegavajte prejedanje.
2. Pet treninga sedmično. Da biste izgubili masno tkivo, morate biti u kalorijskom deficitu, znači  potrošena energija mora biti veća od energije koja se unosi hranom.
3. Spavajte 8 sati svake noći. Bez adekvatnog sna katabolički hormoni našeg tijela (kortizol) i anabolički hormoni (testosteron, čak i kod žena) postaju neuravnoteženi, sa  prisutnom prevelikom količinom kortizola. Ovo mijenja način na koji naše tijelo skladišti masnoće i može biti uzrok viška abdominalnog masnog tkiva. San je važan za oporavak svih sistema, uključujući mišićni, probavni i nervni sistem. Ako su ovi sistemi u stanju umora, to će usporiti sposobnost Vašeg tijela sagorijeva masti i spriječiti mršavljenje.
4. Voće/žitarice samo ujutro ili 1 sat nakon treninga. Kontrola unosa šećera je izuzetno važna za gubitak masti. BILO KOJI izvor hrane koji dovodi do brzog povećanja glukoze u krvi (voće ili ugljikohidrati), tijelo će prepoznati kao višak i uskladištiti u Vašim masnim stanicama. Kada želite izgubiti masno tkivo, to želite izbjeći pod  svaku cijenu. Iz tog razloga jedite ove vrste ugljikohidrata   kada ih tijelo treba, kao što je nakon treninga. To će osigurati da ti ugljikohidrati budu korisni Vašem tijelu da se oporavi i raste umjesto povećanja tjelesne masti. Jedan od razloga zašto je voće najbolje ujutro, je da su ugljikohidrati pohranjeni u jetri (jetreni glikogen) iscrpljeni tokom noći za održavanje nivoa šećera u krvi. Glikogen jetre preferira šećer koji se nalazi u voću. Stoga, kada ujutro jedete voće jednostavno obnavljate glikogen u jetri, a ne skladištite masnoće. Za najbrži rezultat, voće ujutro i škrobni ugljikohidrati samo nakon treninga. Svi ostali obroci trebali bi sadržati proteine, zdrave masti i mnogo povrća.
5. Povećajte unos zdravih masti (orašasti plodovi, sjemenke, lan, puter od kikirikija ili badema) dok smanjujete unos ugljenih hidrata. Pokušajte da dobijete najmanje 2 kašike zdravih masti uz svaki obrok. Ovo može uključivati dodavanje malo orašastih plodova, putera od orašastih plodova ili avokado.
6. Svaki dan uzimajte 6 grama Omega 3 ribljeg ulja. Ovo je još jedan odličan način da povećate unos zdravih masti u ishrani. Riblje ulje će pomoći da se stimuliše metabolizam masti i da Vaše tijelo koristi svoje masne zalihe za energiju tokom dana. Što više masti sagorite za energiju, to će Vaše tijelo biti mršavije. Ovo je ekstremno efektivno za smanjenje masnog tkiva i izgradnju mišićnog tkiva.
7. Izbjegavajte SVA pića sa visokim sadržajem šećera (gazirana, sportska pića, sokovi). Tačka. Ova pića Vam neće pomoći da se oporavite nakon treninga i  sadrže vrlo malo hranjivih tvari. Stvorite naviku da pijete zeleni čaj. Ako Vam je voda dosadna, pokušajte dodati malo narezanog limuna.
8. Jedite povrće uz svaki obrok kako biste povećali unos vlaknastih ugljikohidrata. Ne samo da je povrće veoma hranljivo, nego je bogato i vlaknima koja pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi.
9. Pijte 3 litra vode svaki dan. Voda će pomoći funkcionisanju tijela na visokom nivou. U dehidraciji Vaše tjelesne funkcije su spore, pa tako i Vaš metabolizam i mehanizmi sagorijevanja masti.   Da bi Vaše tijelo bilo mašina za sagorijevanje masti, počnite svaki dan s 2 čaše vode i pazite da ostanete hidrirani tokom cijelog dana.
10. Prije treninga uzmite 3 tablete ribljeg ulja/omega 3. Izbjegavajte hljeb/šećere/voće. Ako želite da potrošite više masti za energiju tokom treninga, izbjegavajte hranu sa šećerom (kao što je Gatorade, voće, žitarice) prije vježbanja. Ovo će primorati Vaše tijelo da koristi više masti  kao energetski supstrat za razliku od šećera u krvotoku koji je dostupan iz hrane koju ste upravo konzumirali. Ovo je veoma efektivna strategija!
11. Budite pametni i obratite pažnju, zapamtite da je ključ dobre ishrane iskrenost prema sebi. Ako ozbiljno razmišljate o smanjenju masnog tkiva, onda ostanite disciplinirani i donosite dobre odluke. Ako donesete loše odluke, na tijelu će Vam se ubrzo pokazati svaki propust.
12. Ostanite fokusirani i nagradite se u određenom danu i u određeno vrijeme. Ako želite da prekršite pravila, planirajte to! Po mogućnosti nakon treninga. Nemoguće je biti savršen stalno, ali budite sigurni kada odlučite da malo prekršite pravila da to bude planirano i da se ne dešava prečesto. Izaberite jedan  dan u sedmici kao ‘dan za varanje’, gdje sebi dopuštate da uživate u određenoj hrani koju inače izbjegavate. Na primjer, petak možete iskoristiti kao dan u kojem ćete sebi priuštiti desert. Samo se pobrinite da trenirate taj dan i ne dozvolite da se proteže na subotu i nedjelju. Izaberite jedan dan; iskoristite ga kao nagradu za sebe i kao motivaciju da jedete disciplinirano ostatak sedmice. Slijedite ovo pravilo i vidjet ćete super rezultate.
13. Budite dosljedni u svojim izborima. Zapamtite, tijelo ne laže. Što ste dosljedniji, Vaši rezultati u sastavu tijela i performansama će biti bolji.