Ishrana visokog učinka za sportiste – prvi dio

„Neplanirati znači planirati neuspjeh.“

Uspjeh sportiste u velikoj mjeri zavisi od toga šta je tijelo u stanju da uradi. Kako pomoći tijelu da funkcioniše na višem nivou i poboljšati sposobnosti u cilju bržeg trčanja, viših skokova, veće snage, eksplozivnosti i jačine, a sve to štiteći se od uobičajenih ozljeda? Ishrana igra ključnu ulogu pomažući tijelu da funkcionira na najvišem mogućem nivou.

Za razliku od treninga koji može potrajati sedmicama, mjesecima, pa čak i godinama da se postigne uticaj adaptacije organizma koja rezultira poboljšanom performansom; ishrana može odmah poboljšati sposobnost tijela da se kreće i funkcioniše. Iz ovog razloga, ono što radite sa nutritivne tačke gledišta svakodnevno može zaista značiti razliku između uspjeha ili neuspjeha; između stvaranja tima ili ne; između povrede ili ne. Kod sportista, radikalne promjene u sastavu tijela i performansama mogu se dogoditi slijedeći male svakodnevne korake. Strategije pravilne ishrane ne samo da će Vam pomoći da postanete bolji sportista, već i da poboljšate zdravlje, mentalni fokus, nivo energije i vrijeme oporavka. Najbolji dio je što možete početi odmah sa promjenama.

Slijedite preporuke, savjete i recepte i garantujem da ćete vidjeti značajno poboljšanje u načinu na koji trenirate, osjećate i oporavljate se.

Moj pristup Vašoj ishrani je jednostavan – nahranite i njegujte se! Moj cilj je pomoći i educirati Vas o tome kako pružiti svom tijelu ispravno gorivo koje će maksimizirati učinke Vašeg treninga i doprinijeti bržem oporavku. Kao što možete vidjeti iz 7 navika u nastavku, fokusirat ćemo se na ishranu zasnovanu na proteinima sa puno povrća i voća uz adekvatnu konzumaciju složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Moj cilj je pomoći Vam da razvijete zdrave, dosljedne prehrambene navike koje se brzo i lako implementiraju. Ishrana treba biti glavni prioritet za Vas kao sportistu ako imate za cilj dobre rezultate na sportskom terenu.

Ishrana je način na koji pribavljamo energiju kako bi naše tijelo moglo izvršavati sve svoje zadatke i funkcije.  Hrana koju odaberemo i unesemo u organizam može imati dramatičan uticaj na rezultate na terenu i van terena. Zapravo, svaki obrok je prilika da poboljšamo svoje tijelo, sposobnosti i učinak ili da ih pogoršamo. Nema između. Budući da već trenirate mnogo i naporno kako bi postigli određen cilj, trebate početi da se fokusirate na izbor hrane koja će optimizirati efekte treninga.

Zašto ulagati toliko truda u teretani i na terenu da bi ste sve to odbacili zbog loših prehrambenih navika?

U nastavku slijedi 7 obaveznih visokoučinkovitih prehrambenih navika – PODLOGA, IZGRADNJA, IMUNITET, GORIVO,  RAST, OPRAVAK, SUPERKOMPENZACIJA.

  1. PODLOGA– DNEVNA HIDRATACIJA

Hidratacija je temelj ishrane visokog učinka za sportiste. Sportista treba unijeti minimalno 2 L vode svaki dan uz hidraciju za trening. Ovo će osigurati da hidratacija ne bude ograničavajući faktor u Vašem treningu i rezultatima. Voda će pomoći Vašem tijelu da se oporavi i zadrži svoju sposobnost da nastavi raditi na visokom nivou. Dehidracija usporava oporavak i smanjuje efekte dobrog treninga.

Dnevni raspored hidratacije:

2 l vode dnevno: 500 ml ujutro, 500 ml prije podne, 500 ml za ručak, 500 ml prije spavanja

2 l hidratacije za trening: 500 ml 1 sat prije treninga, 1000 ml tokom treninga, 500 ml poslije treninga

Dodatno: 1 šolja zelenog čaja dnevno

   2. IZGRADNJA – PROTEIN U SVAKOM OBROKU

Kako su sportisti veoma aktivni i redovno imaju treninge otpora, proteini su izuzetno važni za dobru ishranu. Ako želite da budete jači, brži, vitkiji i bolji sportista tada morate unositi dovoljnu količinu proteina. Iako količina proteina zavisi od veličine tijela i Vaših ciljeva, u pravilu više proteina će omogućiti bolji rast mišića, poboljšan oporavak i veći nivo energije – sve što je važno za atletski učinak na terenu.

Kao opšte pravilo, preporučujem da 30-35% ukupnog kalorijskog unosa bude direktno iz izvora zasnovanih na proteinima. Ovo se može postići unosom ukupno 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Tabela 1. Izvori proteina preporučeni za ishranu visokog učinka

· Cijela jaja· Piletina· Puretina· Teletina· Janjetina· Govedina· Losos· Pastrmka· Tunjevina· Morski plodovi

· Kvinoa· Mahunarke (grah, grašak, leća, buranija)· Orašasti plodovi – bademi, indijski oraščići, lješnici, orasi, brazilski orasi· Sjemenke- chia, lan, suncokret, bundeva· Puter od badema i kikirikija· Tahini pasta

· Grčki jogurt· Sirevi· Mlijeko· Suplementi sa whey proteinom· Suplementi sa BCAA

   3. IMUNITET  – 3 PORCIJE POVRĆA, 2 PORCIJE VOĆA DNEVNO

Povrće i voće imaju visoku GUSTOĆU HRANLJIVIH MATERIJA što je vitalni koncept za maksimiziranje rezultata Vašeg treninga. Povrće i voće daju Vašem tijelu potrebne vitamine, minerale i antioksidanse kako bi se oporavio imunitet nakon treninga. Ovi vitamini, minerali i antioksidansi će Vam pomoći da postignete maksimum  potrošnje proteina jer oni igraju vitalnu ulogu u obnavljanju i izgradnji mišićnih ćelija. Visok nivo proteina u ishrani bez povrća i voća neće proizvesti jednako povećanje mišićne mase.

Isprobajte različite metode pripreme povrća, uključujući pečenje na roštilju ili kuhanje na pari; dodajte različite začine radi poboljšanja ukusa.

Tabela 2. Vrste povrća preporučene za ishranu visokog učinka

· Špinat· Kelj· Blitva· Brokula· Tikvice

· Karfiol· Mrkva· Gljive· Cvekla· Rotkvica

· Celer· Paradajz· Paprika· Krastavac· Luk

Tabela  3. Vrste voća preporučene za ishranu visokog učinka

· Jagode· Maline· Borovnice· Kupine· Kruška· Jabuka· Višnje

· Mandarine· Banane· Ananas· Breskva· Grejpfrut· Narandže· Trešnje

· Lubenica· Dinja· Grožđe· Avokado· Kajsije· Grožđe· Smokve

   4. GORIVO– SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI NA POČETKU DANA I POSLIJE TRENINGA

Ugljikohidrati Vam daju energiju i odličan su izvor goriva za Vaše tijelo kada se konzumiraju ispravno. Ključni koncept unosa ugljikohidrata je da nisu svi ugljikohidrati jednaki. Ovo je koncept koji sportisti moraju razumjeti, posebno ako žele smanjiti tjelesno masno tkivo. Postoje 3 vrste ugljikohidrata prema složenosti: monosaharidi, disaharidi i oligosaharidi. Složeni ugljikohidrati (oligosaharidi), su ugljikohidrati koji se sporije probavljaju, a glukoza ili šećer se sporije oslobađa u krv. Što su ugljikohidrati jednostavniji (monosaharidi), to se brže probavljaju i brže se oslobađaju glukoza ili šećer  u krv. Kada se velika količina šećera oslobodi u krvotok u kratkom vremenskom periodu, naše tijelo to prepoznaje kao višak energije. Ako u tom trenutku nije povećana  potreba za ovom energijom (npr. trening) onda će naše tijelo pohraniti energiju prvenstveno u masnim ćelijama. Zbog toga je važna hrana bogata vlaknima jer usporavaju    oslobađanje glukoze u krvotok omogućavajući da se hrana koju jedemo postepeno koristi za energiju.

Cilj je pravilno konzumiranje ugljikohidrata koji  pomažu u izgradnji mišića, poboljšavaju performanse i pomažu u oporavku. Preporuke za unos ugljikohidrata za sportiste su:

1. 35%-40%dnevnog kalorijskog unosa trebali bi biti zdravi izvori ugljikohidrata.
2. Složeniugljikohidrati ujutro i nakon treninga da bi se maksimizirala sinteza mišićnih vlakana
3. Povrćesa svakim
4. 2porcije voća dnevno.

Kao opšte pravilo, osim ako niste upravo obavili intenzivan trening, trebali biste odabrati složene/vlaknaste ugljikohidrate. Ako želite smanjiti tjelesno masno tkivo, trebali biste jesti samo voće/povrće sa naglaskom na povrće u odnosu na voće, osim ako ste upravo radili intenzivan trening. Za one koji žele dobiti na težini, jedite voće i povrće uz svaki obrok i fokusirajte se na škrobne ugljikohidrate ujutro i nakon treninga i eventualno male količine prije spavanja. Ovo  će pomoći da se osigura najbolje poboljšanje mišićne mase uz minimiziranje prekomjernog tjelesnog masnog tkiva, koje će samo služiti da Vas uspori i umanji Vaše performanse.

Tabela 4. Izvori ugljikohidrata visokog učinka

Složeni ugljikohidrati

· Kvinoa· Slatki krompir (batat)· Integralna riža· Obični krompir· Mahunarke· Integralna pasta· Hljeb od integralnog brašna· Tortilje od integralnog brašna· Zobene mekinje· Voće i povrće (Tabela 2 i 3)

Jednostavni ugljikohidrati koje treba izbjegavati pod svaku cijenu: sokovi (voćni, gazirani), slatkiši i kolači, čokoladne poslastice, peciva, sladoled, umaci (kečap, BBQ sos, itd).

   5. RAST– 4 IZVORA ZDRAVIH MASTI SVAKI DAN

Masti su najveća tajna atletskog učinka koju mnogi pojedinci često zanemaruju. Masnoće imaju veliki broj važnih funkcija:

• Osiguravaju izvor energije
• Proizvode i balansiraju hormone, uključujući testosteron, kako bi pomogli izgradnju mišića i nivo snage
• Pomažu apsorpciji i transportu vitamina topivih u mastima (vitamini A, D, E, K)
• Osiguravaju esencijalnemasne kiseline (linolna i linolenska kiselina)
• Ulaze u sastav ćelijskihmembrana za efikasnu međućelijsku komunikaciju
• Usporavajudigestivni proces kako bi se ispravno apsorbirale hranljive materije
• Poboljšavajuoporavak nakon treninga

U ishrani za sportiste preporučujem:

• 30% of ukupnog kalorijskog unosa u obliku masti
• 3to 6 grama of Omega-3 ribljeg ulja dnevno
• 4 porcije zdravih masti svaki dan (2-3 porcije plus dnevna doza omega-3 ribljeg ulja)

U nastavku su navedeni preporučeni izvori masti. Primijetit ćete da postoje namirnice koje se preklapaju  sa preporučenim izvorima proteina, jer ove namirnice često sadrže mnogo proteina i masti, što ih čini hranom bogatom nutrijentima.

Tabela 5. Zdravi izvori masti za ishranu visokog učinka

· Omega-3 riblje ulje· Avokado· Sjeme/ulje lana· Maslinovo ulje· Kokosovo ulje· Kokosove pahuljice· Kokosovo mlijeko· Sjemenke suncokreta· Chia sjemenke

· Orašasti plodovi – bademi, indijski oraščići, lješnjaci, orasi, brazilski orasi, pistacije· Puteri od orašastih plodova (badem, pistacije,  kikiriki puter)· Bademovo mlijeko· Mladi svježi sir· Kozji sir· Zrnasti sir

· Losos· Janjetina· Jaja· Govedina· Teletina

   6. OPORAVAK – SUPLEMENTI PRIJE, TOKOM I POSLIJE TRENINGA

Iskorištavanje hranjivih tvari tokom i nakon treninga je od vitalnog značaja za optimizaciju pravilnog oporavka  i performanse. U ishrani visokog učinka za sportiste preporučujem sljedeće suplemente za prije, tokom i nakon treninga:

• • Prije/tokom treninga – 1 mjerica (5 grama) kreatinamonohidrat, 1 mjerica (5 grama) BCAA u 500 – 700 mL  vode
  • Poslije treninga –1-2 mjerice formule za aktivan oporavak u 700 – 1000 mL vode

   7. SUPERKOMPENZACIJA– LISTA SUPER HRANE

Ovaj koncept je vrlo jednostavan. Kao sportista koji trenira morate da jedete velike količine hranljivih materija i zdrave hrane. Odabirom namirnica iz tabela 1-5 (proteini, ugljikohidrati, masti) osigurat ćete da unosite superhranu! Nahranite i njegujte svoje mišiće!