Zdrava ishrana tokom mjeseca Ramazana

Tokom posta u mjesecu Ramazanu, važno je konzumirati hranljive materije koje će vam pružiti dugotrajnu energiju.​ Evo nekoliko namirnica koje su odličan izbor: zob, avokado, jaja, orašasti plodovi, voće, zeleno lisnato povrće, grčki jogurt, cvekla, masline i maslinovo ulje. Kombinovanjem ovih namirnica sa dovoljnim unosom vode možete obezbjediti svom tijelu dugotrajnu energiju tokom posta. Važno je unositi esencijalne makro i mikronutrijente kako bi tijelo održavalo energiju.

Makronutrijenti
1. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije, posebno tokom dužih perioda posta. Birajte složene ugljene hidrate kao što su:

1. • Kvinoa, smeđa ili divlja riža, zob
   • Povrće bogato vlaknima (brokule, kelj, špinat)
   • Mahunarke (grah , leća, leblebije, buranija)

2. Proteini su ključni za održavanje mišićne mase. Preporučeni izvori su:

1. • Jaja
   • Meso (piletina, puretina, teletina)
   • Riba (losos, sardine)
   • Biljni proteini (soja, leblebije)
   • Grčki jogurt i mliječni proizvodi
2. Zdrave masti su neophodne za normalnu funkciju hormona i apsorpciju vitamina A, D, E i K. Izvori zdravih masti uključuju:
   • Avokado
   • Maslinovo ulje i kokosovo ulje
   • Orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski oraščići)
   • Sjemenke (chia, laneno sjeme, bundeva)
   • Masna riba (losos, skuša, sardine)

Zdrave masti pomažu u produženju osjećaja sitosti i podržavaju važne funkcije tijela tokom posta.

Mikronutrijenti

1. Vitamini i minerali. Tokom posta važno je osigurati da unosimo sve esencijalne mikronutrijente:
   • Vitamin C – pomaže u jačanju imunološkog sistema. Ima ga u citrusima, jagodama, paprikama, brokulama, špinatu.
   • Vitamin D – Važan za zdrave kosti i imuni sistem. Neki izvori su masna riba i jaja, ali uglavnom u suplementima i uz umjereno sunčanje.
   • Vitamin B12 – Pomaže u metabolizmu i održavanju zdravog nervnog sistema. Sadržan je u mesu, jajima i mliječnim proizvodima.
   • Folna kiselina (B9) – Podržava rast i funkciju ćelija, a nalazi se u zelenom povrću, mahunarkama i citrusnom voću.
   • Željezo – ključni element za snabdijevanje našeg tijela kisikom. Izvori željeza su špinat, leblebije, dok je meso bogatiji izvor željeza koje se lakše apsorbuje.
   • Magnezij – pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita, opuštanju mišića i smanjenju stresa. Naći ćete ga u orašastim plodovima, voću, sjemenkama i zelenom povrću.
   • Kalcij – potreban za zdrave kosti. Nalazi se u mliječnim proizvodima i zelenom povrću (kelj, brokula).
   • Cink – Podržava imuni sistem i zdravu kožu. Nalazi se u mesu, orašastim plodovima, voću, žitaricama i sjemenkama.
2. Vlakna su važna za zdravu probavu i smanjenje osjećaja gladi. Izvori vlakana uključuju:
   • Povrće (brokule, mrkva, špinat)
   • Mahunarke (grah, leća, leblebije)
   • Integralne žitarice (zob, kvinoa, smeđa riža)
   • Voće sa korom (jabuke, kruške)

3. Voda je osnova za optimalnu hidrataciju, pomaže u smanjenju gladi i održava nivoe energije.

Tokom Ramazana, kada se post praktikuje od zore do zalaska sunca, često se dešavaju greške u ishrani koje mogu uticati na vašu energiju i zdravlje. Evo nekih od najčešćih grešaka u ishrani tokom Ramazana:

1. Prejedanje tokom iftara u kratkom vremenskom periodu, koje može uzrokovati nelagodu, smetnje u varenju i naglo povećanje nivoa šećera u krvi.

Rješenje: Pokušajte da iftarite sa umjerenim količinama hrane, uključujući proteine, vlakna, povrće i zdrave masti. Obratite pažnju na veličinu i porcije.

2. Konzumacija previše šećera, kolača, gaziranih pića i brze hrane. To može uzrokovati nagle skokove i padove šećera u krvi, što dovodi do umora, nadimanja i iscrpljenosti.

Rješenje: Pokušajte poslužiti voće samo za desert (hurme, jabuke, bobičasto voće).

3. Nedovoljna hidratacija može uzrokovati glavobolju, umor, lošu koncentraciju i smanjenje nivoa energije tokom dana.

Rješenje: Pijte dovoljno vode između iftara i sehura, najmanje 8 čaša vode u tom periodu. Također, izbjegavajte kafu i crni čaj. Radije pijte biljne čajeve ili vodu sa limunom.

4. Nedostatak važnih mikronutrijenata kao što su vitamin B12, vitamin D, kalcij, željezo i magnezij, koji mogu uzrokovati umor, slabljenje imunološkog sistema i smanjenje opšte vitalnosti.

Rješenje: Uvjerite se da vaši obroci tokom Ramazana sadrže bogate izvore mikronutrijenata:

• Vitamin D: masne ribe (losos, sardine), zdravo izlaganje proljetnom suncu.
• Željezo: Crveno meso, špinat, leblebije, tahin.
• Kalcij: Mliječni proizvodi, kelj, brokula.
• Magnezij: orašasti plodovi, voće, sjemenke, zdrave žitarice i povrće.

Kako bi se uspostavio dugotrajan osjećaj sitosti i hidratacije, važno je da je sehur uravnotežen, bogat vlaknima, zdravim mastima, proteinima i složenim ugljikohidratima.

Primjer obroka za sehur:

1. Zobena kaša sa voćem i orasima
2. Omlet sa povrćem
3. Integralno pecivo sa humusom
4. Salata od povrća sa orasima
5. Voda i biljni čaj (kamilica ili menta).

Dodatni savjeti:

• Izbjegavajte visokokalorične obroke poput pržene hrane i visoko prerađenih namirnica, jer uzrokuju pad energije i pojačavaju žeđ.
• Jedite umjereno i izbjegavajte prejedanje, koje može uzrokovati nelagodu tokom dana i smanjiti nivo energije.

Za iftar, kada prekinete post, počnite sa rehidracijom. Voda je najbolja, ali imajte i biljni čaj (kamilica, menta) ili razblažene prirodne sokove (limunada, narandža). Izbjegavajte gazirana pića kako biste spriječili nadimanje. Hurme se preporučuju za prekid posta jer su bogate vlaknima, prirodnim šećerima i kalijumom, koji pomažu u obnavljanju nivoa energije. Počnite sa 1-2 hurme.

Nakon hurmi možete pojesti laganu supu, koja je odlična za hidrataciju i probavu. Supa od povrća ili piletine je dobra opcija, jer se lako apsorbuje i pomaže u pripremi probavnog sistema. Birajte lagane supe bez previše začina i soli. Sada možete dodati mali obrok sa proteinima. Birajte lako probavljive izvore proteina, kao što su jaja i grčki jogurt, piletina ili riba. Uvedite složene ugljene hidrate (smeđa riža, kvinoa) ili slatki krompir. Ove namirnice pružaju dugotrajan izvor energije.

Preporučuje se da se između iftara i sehura popije oko 2-3 litre vode . Ova količina će vam pomoći da nadoknadite gubitak tečnosti tokom posta.

San tokom Ramazana može biti izazov. Evo nekoliko namirnica koje mogu poboljšati kvalitetan san tokom Ramazana:

Namirnice bogate magnezijom: bademi, tamna čokolada, zeleno lisnato povrće, avokado.

Hrana bogata triptofanom: piletina, puretina i riba, jaja, banane i sjemenke bundeve.

Hrana bogata vlaknima: voće, povrće i mahunarke.

Bilje za opuštanje: kamilica, lavanda, valerijana.

Sehur je najbolje vrijeme za uzimanje vitamina i mineralnih suplemenata, za podršku tijelu tokom cijelog dana.Vitamin D, B12, magnezij i kalcij mogu pomoći u prevenciji umora.

Dragi prijatelji, želim vam dobro zdravlje u mjesecu Ramazanu!