Ishrana visokog učinka za sportiste – drugi dio

Ishrana je način na koji pribavljamo energiju kako bi naše tijelo moglo izvršavati sve svoje zadatke i funkcije.  Hrana koju odaberemo i unesemo u organizam može imati dramatičan uticaj na rezultate na terenu i van terena. Budući da već trenirate mnogo i naporno kako bi postigli određen cilj, trebate početi da se fokusirate na izbor hrane koja će optimizirati efekte treninga. Zašto ulagati toliko truda u teretani i na terenu da bi ste sve to odbacili zbog loših prehrambenih navika?

Uloga ishrane u treningu

Ishrana je od vitalnog značaja za Vašu sposobnost da se oporavite od vježbanja. Vježbanje stvara oštećenja na ćelijskom nivou, uglavnom zbog ponavljajućih kontrakcija potrebnih Vašim mišićima da bi proizveli pokret. Vježba djeluje kao stres na Vaše tijelo, koji ga jedno vrijeme umara i slabi kako bi se proizvela pozitivna adaptacija tako što će tijelo postati jače, brže i snažnije u zavisnosti od primijenjenog treninga. Bez pravilne ishrane, tijelo ne dobiva gradivne blokove koji su mu potrebni za oporavak od treninga. Nakon vježbanja, tijelo je u stanju sloma poznatog kao ‘katabolizam’. Tijelo će ostati u ovom kataboličkom stanju dok mu se ne osiguraju nutritivni gradivni blokovi za početak procesa reparacije i oporavka. Zbog toga je ishrana posebno važna nakon vježbanja, treninga ili atletskog događaja. Vježba je dobra onoliko koliko je dobra sposobnost Vašeg tijela da se oporavi od nje.

Loša ishrana = loš oporavak = loš učinak.

Sve ovo zajedno može dovesti do pretreniranosti, iscrpljenosti, smanjene motivacije i posebno do povrede.

Prednosti ishrane visokog učinka za sportiste su:

• Poboljšan učinak u teretani, na stazi, terenu ili borilištu
• Poboljšan fokus i motivacija
• Smanjen umor i stres
• Smanjen rizik of povreda
• Poboljšano vrijeme oporavka nakon povrede
• Poboljšano vrijeme oporavka od stresa vježbanja
• Povećan nivo mišićnog tkiva
• Smanjen nivo masnog tkiva
• Poboljšana funkcija imunološkog sistema
• Smanjena vjerovatnoća bolesti
• Poboljšani hormonalni i metabolički parametri

1.     Odgovornost

Kao sportista, morate preuzeti odgovornost nad vlastitim izborom hrane. Želite da izgubite tjelesnu masnoću a  povećate mišiću masu? Sjajno, uradimo to! Ali, neće biti lako sve vrijeme. Dobra ishrana zahtijeva fokus i dosljednost. Kao sportista imate odgovornost za Vaš izbor i Vaše ponašanje. Kako vi brinete o svom tijelu je Vaša odgovornost.

2.     Priprema

Dobra ishrana ne dolazi samo tako. Sumnjam da mnogi od Vas imaju ličnog kuhara koji će Vam napraviti hranjive obroke kad god poželite. Trebate imati dobru pripremu ili nećete uspjeti. Ovo se zasniva na odgovornosti i znači da morate igrati aktivnu ulogu u kupovini namirnica, kuhanju i pripremi obroka.

3.     Izvršenje

Plan je odličan, ali mora da se izvrši da bi bio efikasan. Ako se plan na papiru ne prevede u obrok na Vašem stolu, onda neće biti od koristi za Vaše tijelo.

Savjeti za izgradnju mišića

Preporučene su sljedeće strategije za sportiste koji žele povećati mišićnu masu. Mnogi sportisti trebaju povećati svoju mišićnu masu kako bi bili jači i visoko efektivni na terenu ili borilištu. Navedene strategije pružaju odličan temelj sportistima da ostvare ovaj cilj.

1. Jedite više. Jedite rano. Jedite često. Ako želite da postanete veći onda morate jesti, gotovo sve Kao opšte pravilo, ako ne jedete, onda ne rastete. Sada Vam ovo NE daje pravo da jedete šta god želite sve vrijeme. Zapamtite, pokušavate dobiti mišićnu masu, ne samo  povećati tjelesnu težinu. Veći, ali deblji sportista nije superioran sportista, zato vodite računa da se držite zdrave hrane bogate  hranljivim sastojcima. NIKADA ne preskačite doručak i unaprijed planirajte naredni obrok.
2. Započnite dan tečnim obrokom kada je to moguće (20-30 grama Whey Proteina u  šejku oko 30-40 minuta prije doručka). Čim se probudite ujutro konzumirajte Whey Protein šejk dok se pripremate za svoj dan. Ovo će Vašem tijelu brzo osigurati proteine nakon gladovanja tokom noći. Onda kada ste spremni   za svoj dan, jedite uobičajeni doručak. Ovo će Vam pomoći da dodate vrijedne kalorije u vrijeme kada ih Vaše tijelo najbolje koristi, a to je Ovo je brz način da nahranite svoje mišiće na početku dana.
3. Kuhajte svoju hranu naveliko i budite spremni: ‘nedjeljni ritual’. Sa planiranom količinom hrane koju ćete trebati da konzumirate tokom sedmice, dobra je ideja da se pripremite unaprijed. Jedna efikasna strategija je da kuhate hranu na veliko kako bi mogli imati lakši pristup tokom cijele sedmice. Piletinu i meso možete da pripremate dva puta sedmično. Kuhana piletina u frižideru može da stoji 3-4 dana. Isto vrijedi i za crveno meso. Kada skuhate meso, ohladite ga na sobnoj temperaturi i potom stavite u frižider u tupperware posudi. Potom ga lako možete izvaditi iz frižidera i ponovo zagrijati. Ovo će Vam uštedjeti vrijeme i znatno olakšati planiranje obroka. Što je hrana dostupnija, to je vjerovatnije da ćete je pojesti.                        
4. Uzmite BCAA između obroka (između doručka i ručka i/ili ručka i večere) za sprečavanje razgradnje mišića. Kada tražite izgradnju mišića, želite da budete sigurni da Vaše tijelo nikada nije u kataboličkom stanju ili stanju razgradnje. Kada je tijelo duže vremena bez hrane (goriva), gubi se dio anaboličkog zamaha i može početi da razgrađuje mišićno Kada želimo povećati mišićnu masu, želimo pod svaku cijenu izbjeći kataboličko stanje. Ako uzmete 1 mjericu BCAA u 500 ml vode, možete to izbjeći i  zadržati mišićnu masu. BCAA je optimalno uzimati jednom dnevno, a maksimalno dvaput dnevno.
5. Trening otpora 5 sati svake sedmice. Ako želite da dobijete zdrave mišiće, radite trening otpora kako biste svom tijelu pružili  stimulus za mišićni rast.
6. Spavajte 8 sati svaku noć. Spavanje Vam pomaže da se popravite i oporavite. Oporavak je vrijeme kada  gradite mišiće. Bez sna nema oporavka i rasta mišića. Zapamtite da je vježba efikasna samo onoliko koliko je i Vaša sposobnost da se oporavite. Želite da povećate mišiće? Onda osigurajte sebi 8 sati sna.
7. Zadrijemajte u toku dana. Ovo je efikasan način da svom tijelu date anabolički zalet. Najbolje vrijeme za drijemanje je nakon što ste pojeli obrok nakon treninga. Ovo će pomoći Vašem tijelu da probavi hranu i odmah započne proces reparacije mišića.
8. Osigurajte sebi hranjive namirnice za grickanje između obroka (orašaste plodove i voćni miks).  Potrebno je da osigurate sebi hranu tokom perioda kada je teško jesti, kao što je na predavanju ili na putovanju. Imajte spremnu  hranjivu užinu. Jedna preporuka je da imate malo orašastih plodova (bademi, indijski oraščići, orasi) i suhog voća za grickanje. Ovo je odlična užina bogata hranjivim tvarima! Superšejkovi su također dobar izbor.

Sada kada imate sve potrebne informacije, vrijeme je za akciju!