Praktični vodič za zdravu ishranu tokom trudnoće

Trudnoća je period velikih fizičkih i emocionalnih promjena, a Vaša ishrana ima ključnu ulogu u zdravlju vas i Vaše bebe. Zdrava ishrana tokom trudnoće ne znači da trebate „jesti za dvoje“,  već da birate prave namirnice koje će podržati Vaše tijelo i razvoj bebe.

Glavni ciljevi ishrane u trudnoći
Kratkoročni cilj je omogućiti zdrav rast bebe i podržati zdravo povećanje tjelesne težine. Dugoročno, važno je održavati uravnoteženu ishranu, biti fizički aktivna i osjećati se dobro.

Šta biste trebali jesti svaki dan?
-Povrće: 5–7 porcija dnevno (svježe, smrznuto ili konzervirano s malo soli).
– Voće: 2–3 porcije dnevno. Birajte svježe ili 100% pasterizovane sokove.
– Cjelovite žitarice: Zobene pahuljice, integralni hljeb, smeđa riža, kvinoja.
– Proteini: Nemasno meso, piletina bez kože, jaja, mahunarke, leća, riba (losos, pastrmka, sardine).
– Mliječni proizvodi: Obrano  mlijeko, jogurt, kefir, mladi sir.
– Zdrave masti: Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke. Izbjegavati maslo, puter, prženu hranu.
Pijte oko 9 čaša vode dnevno i ograničite unos zaslađenih napitaka i kofeina (manje od 200 mg dnevno).

Najvažniji vitamini i minerali

U trudnoći Vam je potrebno više određenih nutrijenata:
– Folna kiselina (600 mcg): Za razvoj mozga i kičme fetusa.
– Željezo (27 mg): Prevencija anemije.
– Kalcij (1.000 mg): Za jake kosti i zube.
– Vitamin D (600 IU): Podrška zdravlju kostiju.
– Vitamini B12 i B6: Podrška nervnom sistemu i energiji.

Vaš ljekar će vam preporučiti prenatalne vitamine.

Šta izbjegavati?

Određene namirnice i pića mogu biti štetni tokom trudnoće:
– Nepasterizirano mlijeko, sir ili sok
– Sirovo ili nedovoljno kuhano meso, riba, jaja
– Suhomesnati proizvodi
– Alkohol i energetska pića
– Hrana s visokim udjelom soli, masti i šećera

Uvijek dobro operite voće i povrće.

Savjeti za uobičajene tegobe u trudnoći

– Mučnina i povraćanje: Jedite manje obroke, izbjegavajte masnu i začinjenu hranu, uzimajte tečnije obroke poput supa i smoothieja.
– Zatvor: Povećajte unos vlakana, pijte više vode, krećite se.
– Žgaravica: Izbjegavajte kiselu, začinjenu i masnu hranu. Nemojte ležati odmah nakon jela.

Preporučeno povećanje težine prema BMI prije trudnoće

– Pothranjenost: 13–18 kg
– Normalna težina: 11–16 kg
– Prekomjerna težina: 7–11 kg
– Gojazne: 5–9 kg

Vaš Vaš ljekar će vam pomoći odrediti individualne ciljeve.

Fizička aktivnost

Ako Vam je Vaš ljekar dao zeleno svjetlo, kretanje u trudnoći ima mnoge prednosti:
– 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično (npr. brzo hodanje)
– Vježbe snage 2–3 puta sedmično s lakim tegovima ili trakama
Vježbanje može povećati energiju, poboljšati raspoloženje, smanjiti oticanje i pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Završni savjeti

– Uzimajte prenatalne vitamine svaki dan.
– Planirajte raznovrsne, uravnotežene obroke.
– Ne preskačite obroke.
– Čitajte deklaracije na hrani (birajte proizvode s manje soli, bez dodatnog šećera, više vlakana).
– Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili nutricionistom kada niste sigurni.

Male, zdrave navike svakog dana čine veliku razliku za Vas i Vašu bebu!